SPORT ET ALCOOL
L’alcool comme vous le savez surement va détériorer votre performance sportive. En effet c’est une substance ergolytique, c’est-à-dire qu’elle va vous apporter des vertus de confiance en soi, lever les inhibitions, seulement pour une dose infiniment plus élevée, il se découle des effets contraires et néfastes. La prise d’alcool apporte à l’organisme 7 kcal/gramme
D’un point de vue physiologique, il favorise la néoglucogénèse et ralentit la resynthèse du glycogène musculaire. Si l’on en consomme par exemple 30 à 60 minutes avant le début du coucher, cela peut accélérer le processus d’endormissement, mais cela perturbe le sommeil et les phases de sommeil profonds. Pour une performance le lendemain, cela n’est donc pas des plus intéressant, étant donné l’importance du sommeil dans la performance sportive.
La consommation d’alcool perturbe également le processus de synthèse des microlésions (quadriceps, ischios, etc). Il existe également une perturbation de la densité osseuse, et les blessures peuvent apparaitre (fracture de fatigue, périostite, etc). Enfin, cela perturbe les mécanismes de réhydratation et favorise la prise de poids.
Pour ceux pensant que la prise d’alcool rend plus fort, aucun effets sur l’endurance, la force, les fonctions cardio-respiratoire, n’ont été observé au sein de nombreuses études scientifiques. Il n’y a donc pas de performance pure et simple lors de la prise de n’importe quel alcools.
Après votre compétition sportive, votre marathon ou autre, la tentation pour certains ou certaines est grande d’opter pour une bière pour la récupération. Et bien, vous pouvez d’ors et déjà la bannir dans votre récupération post-effort.
En voici les raisons :
- La bière favorise la récupération ? FAUX (l’alcool empêche la récupération de l’organisme en perturbant les processus de régénération musculaire et le restockage des glucides).
- Une bière désaltère ? FAUX (l’alcool déshydrate en stimulant la production d’urines).
- La bière réchauffe ? FAUX (au contraire, la bière et les alcools en générale favorisent la redistribution du sang vers la peau et en conséquence, la baisse de la température corporelle).
- L’alcool donne des forces ? FAUX (l’épuisement à l’effort est au contraire très rapide après l’absorption d’alcool).
Il faut donc supprimer l’alcool à proximité des entrainements.
En espérant vous faire prendre un peu conscience de la nuisance de l’alcool sur la performance. Prochain chapitre la semaine prochaine, avec les boissons de l’effort.
LES BOISSONS ENERGISANTES
Le terme « boissons énergisantes » regroupe des boissons censées « mobiliser l’énergie » en stimulant le système nerveux et contenant généralement des ingrédients supposés « stimulants » tels que la taurine, la caféine, le guarana, le ginseng, les vitamines...mais aussi des sucres ou édulcorants…
Quelle est la valeur nutritionnelle de ces boissons ?
Depuis 2011, l’Anses suit les effets indésirables suspectés d’être liés à la consommation de ces produits. Le terme « boissons énergisantes » est un terme marketing qui n’a pas de définition au plan réglementaire. Il regroupe des boissons censées "mobiliser l'énergie" en stimulant le système nerveux.
Ces produits contiennent des ingrédients tels que sucre, caféine, acides aminés (taurine), vitamines, des extraits de plantes (ginseng, guarana), qui sont le support des éléments du discours marketing « mobiliser l’énergie ». Il ne faut pas les confondre avec les « boissons énergétiques » qui sont des boissons de l'effort spécifiquement formulées pour fournir de l'énergie dans le cadre d'une dépense musculaire intense.
Voici un exemple frappant :
Composition d’une canette de Red Bull Energy Drink (250ml) :
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- Caféine (80mg)
Les effets excitants de la caféine sont variables d’un individu à l’autre. On relève surtout des effets secondaires cardiovasculaires (tachycardie, hypertension artérielle), des troubles digestifs (augmentation des sécrétion digestives et de l’acidité gastrique, stimulation de la motricité intestinale...), respiratoires (broncho dilatation), urinaires (effet diurétique, fuite de minéraux), neurocomportementaux (céphalées, anxiété, irritabilité, tremblement). Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la caféine n’est pas un brûleur de graisse. Elle favorise la mobilisation des acides gras libres depuis les adipocytes, mais ne stimule en rien leur oxydation. Par ailleurs, cet effet de libération des acides gras se produit pour des doses absorbées de l’ordre de 2 à 6 mg/kg/jour, sans effet bénéfique supplémentaire.
- Taurine (1000mg)
La Taurine est un acide aminé soufré issu de la Méthionine et de la Cystéine, dont les apports alimentaires naturels sont de l’ordre de 120mg/jour, sans dépasser 180mg/jour. Il est impliqué dans l’assimilation des lipides, et possède des propriétés anti oxydantes. Il serait aussi impliqué dans la transmission de l’influx nerveux entre les neurones, d’où sa neurotoxicité par hyper excitabilité neurologique, se traduisant par des troubles du comportement. Aucune étude n’évoque des effets positifs sur la santé ni sur les performances, d’un apport excessif en taurine. Comme de nombreux antioxydants, il faut craindre qu’à une si forte concentration, la taurine pourrait avoir l’effet inverse (pro oxydatif). Aucune étude ne retrouve l’existence de carence avérée en Taurine dans les populations ciblées par les boissons énergisantes.
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- Glucuronolactone (600mg)
C’est un sucre, présent naturellement dans l’organisme, dont les apports naturels seraient de l’ordre de 1 à 2mg/jour. Une canette contient donc l’équivalent d’environ 600 jours d’apports alimentaires ! A dose élevée, une toxicité rénale est fortement évoquée.
- Vitamines du groupe B : B5 (5mg) B6 (5mg) B12 (0.005mg)
La consommation d’une canette de boisson énergisante suffit pour atteindre les apports conseillés (ANC) pour la vitamine B2 B3 B5. La consommation de deux canettes, recommandée par le fabriquant, suffit pour atteindre et/ou dépasser le seuil de toxicité établi pour la vitamine B3 et B6. La dose maximale absorbable est également dépassée pour la vitamine B12. La toxicité n’a pas été clairement démontrée, mais serait d’ordre neuro comportementale, marquée par la survenue de troubles du comportement, de problèmes mnésiques. Les besoins en vitamine B sont normalement couverts par l’alimentation, même chez les sportif pratiquant une activité intense, par les aliments d’origine animale. Augmenter des apports ne semble apporter aucun bénéfice sur la santé, ni sur les performances.
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- Acide Nicotinique (20mg)
L’acide Nicotinique est un assimilé de la vitamine B3. Il n’y a pas de besoin alimentaire spécifique, car il existe une fabrication naturelle par le foie. La quantité dans une canette de boisson énergisante est proche de la limite de sécurité établie à 33 mg/jour.
- Arginine (Bullit®)
Effets de synthèse protéique et d’implication hormonale chez le sportif sont controversés. Par contre, tout excès d’apport risque de déséquilibrer le pool circulant des acides aminés et de rompre ainsi l’équilibre entre eux.
Considérant les hauts niveaux de concentration de substances comme la taurine et le D-glucuronolactone dans ces produits, l'Agence a considéré, dans ses avis, que la sécurité d'emploi n'était pas assurée. De plus, l'intérêt nutritionnel de ces boissons n'a pas pu être démontré.
Dans ces travaux, l’Agence a pointé les fortes concentrations de caféine contenues dans ces boissons ainsi que le fait qu’elles combinent le plus souvent plusieurs agents susceptibles de générer des troubles neuropsychiques (caféine, taurine, …). Elle a également indiqué que les études réalisées sur les effets de la consommation conjointe d'alcool et de boissons énergisantes suggèrent un effet de potentialisation des effets excitants de l'alcool et une inhibition de ses effets dépressifs. Ainsi, les boissons énergisantes diminueraient la perception mais pas la réalité de l'intoxication alcoolique.
A la suite de ces travaux, l’Agence a souligné la nécessité d’une vigilance vis-à-vis de ces boissons.
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Conclusions sur les effets recherchés et les risques de la consommation de boissons énergisantes dans le cadre sportif :
Les boissons énergisantes sont utilisées par certains sujets pour l’amélioration des performances physiques. Elles ne semblent pas améliorer les performances d’exercices très intenses et de courte durée (exercices anaérobies et de force-puissance musculaire). Si les boissons énergisantes peuvent améliorer les performances de longue durée chez certains sujets, l’extrapolation de cette conclusion à la population générale est difficile car il existe une variabilité élevée des réponses observées. C’est très probablement la caféine qui explique les effets sur les performances en endurance et la sensibilité individuelle variable à la caféine qui explique la grande variabilité interindividuelle des effets des boissons énergisantes.
Contrairement aux boissons de l’effort, dont la composition nutritionnelle est adaptée à la pratique d’activité physique, les boissons énergisantes n’ont aucun intérêt nutritionnel chez l’Homme en situation d’exercice et ne permettent pas l’équilibre hydroélectrolytique. Au contraire, la caféine des boissons énergisantes par ses effets diurétiques, peut majorer les pertes hydroélectrolytiques. L’hyperosmolarité de certaines de ces boissons est un facteur aggravant de déshydratation. De plus, la caféine altère les processus de thermorégulation lorsque l’exercice physique est pratiqué à la chaleur, induisant un stockage thermique par augmentation probable de la production endogène de chaleur. Cette dérive de la température corporelle constitue un facteur de risque d’accident à la chaleur. Parmi les risques sanitaires de consommation de boissons énergisantes dans le cadre sportif, on retrouve les effets indésirables connus de la caféine.
Consommation de boissons énergisantes au cours de l’activité physique :
Les boissons énergisantes sont utilisées par certains sujets qui recherchent à améliorer leurs performances physiques. En France, 41 % des consommateurs de boissons énergisantes déclarent consommer ces boissons avant, pendant, ou après une activité sportive. Si les boissons énergisantes peuvent améliorer les performances de longue durée chez certains sujets, lorsqu’elles sont consommées suffisamment tôt avant l’exercice (sans que cela ne puisse être généralisé), les boissons énergisantes n’ont aucun intérêt nutritionnel.
En effet, contrairement aux boissons de l’effort, parfois appelées « boissons énergétiques », dont la composition nutritionnelle est adaptée à la pratique d’activité physique, les boissons énergisantes ne permettent pas de préserver l’équilibre hydroélectrolytique. Au contraire, la caféine des boissons énergisantes par ses effets diurétiques majore les pertes hydroélectrolytiques. Cette déshydratation est aggravée par le caractère hyperosmolaire de la plupart des boissons énergisantes.
De plus, la caféine altère les processus de thermorégulation lorsque l’exercice physique est pratiqué à la chaleur, induisant une augmentation de la température corporelle, et par conséquent un risque accru d’accident à la chaleur.
LA FENETRE METABOLIQUE
Faire du sport ou avoir une activité physique et sportive joue un rôle bénéfique sur le fonctionnement de l'insuline, dans la mesure où cela augmente la sensibilité des cellules à cette hormone.
En effet, lors d’une activité physique, on observe des variations d’insuline durant l’effort. Les taux de l’hormone diminuent. C’est le foie qui produit du glucose pour maintenir la glycémie à son taux constant (grâce au glycogène formé en amont et aux ravitaillements réguliers : gels, pâtes de fruits…). Moins d’insuline circulant oblige les muscles à s’adapter. Ainsi lors d’une activité d’endurance, on peut noter une utilisation accrue des acides gras intramusculaires. En revanche, lors d’exercices pratiqués à haute intensité, l’utilisation des graisses est freinée. En parallèle, le flux d’acides gras circulants diminue dans l’organisme, ce qui privilégie la voie des sucres et augmente d’autant plus la sensibilité des cellules au métabolisme du glucose.
Mais quel est l'intérêt ?
C'est très simple après l’effort, les cellules ont un grand besoin de glucose, ce qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Ce mécanisme est très efficace pour récupérer, surtout que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de l’exercice. Sur un temps limité, environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice, l’organisme au repos absorbe avec une efficacité accrue glucides et protéines (effet de la sensibilité à l’insuline). C’est cela la fameuse fenêtre métabolique !
Cette surcompensation glucidique s’accompagne d’un effet anabolisant sur les cellules musculaires. Le sportif a donc tout intérêt à profiter de ce mécanisme physiologique pour amorcer au mieux sa récupération.
On conseil de profitez de la fenêtre métabolique en buvant dans la demi-heure qui suit l’effort une boisson de récupération réunissant protéines et glucides ou associez pain d’épices et yaourt à boire, ou mini sandwich jambon fromage et jus de fruit ou encore smoothie fruits/légumes. Puis dans les deux heures qui suivent, remangez en variant les aliments. Surtout n'oubliez pas de bien boire de l'eau.
